الكثير من الافراد يعانون من نحافه بشكل مفرط و يريدون و يبحثون عن نظام غذائى ليزيد و زنهم نوعا ما
قد يصبح الوضع الشائع لمعظم الناس عند الحديث عن الصحه و الوزن المثالى هو اتباع نظام غذائى لفقدان الوزن،
ولكن فالحقيقه هنالك من يعانى من النحافه و هى مشكله صحيه و شكليه لا تقل اهميه عن السمنة،
وهى المشكله التي سنبحث فحلها اليوم من اثناء تقديم اكثر من مقترح لنظام غذائى لزياده الوزن.
نظام غذائى لزياده الوزن
يجب ان تتناولى و جبات متنوعه تحتوى علي كافه المجموعات الغذائية، يجب ان يحتوى طعامك علي الكربوهيدرات
والبروتينات و الدهون، لذلك من الضرورى ان تتنوع و جباتك ما بين اللحوم و منتجات الألبان و البيض، مع الخضار و الفواكه،
إلي جانب الحبوب و البقوليات و المكسرات و الزيوت الصحية.
احسبى احتياجك اليومي من السعرات الحراريه بعدها قومى بزياده سعر حراريه علي احتياجك.
ممارسه التمارين الرياضه خاصه تمارين المقاومه التي تساعد فبناء العضلات.
نظام غذائى لزياده الوزن 3 كيلو فاسبوع
تناول الأطعمه الغنيه بالدهون و الكربوهيدرات بشكل كبير و زائد عن الاحتياج المطلوب.
تناول كميات كبيره من البروتينات لأنها تزيد من الكتله العضلية.
يجب ان تكون الزياده بالسعرات الحراريه اكثر من 1000 سعر و لا تقل عن هذا ابدا.
المشروبات العاليه بالسعرات كالعصير و الحليب يجب ان تكون ضمن نظامك اليومي.
نظام غذائى لزياده الوزن يكمن فالوجبات الخفيفه بين الوجبات الرئيسيه لأنها تحتوى علي سعرات حراريه عالية،
لذا يجب ان تكون تشكيله من المكسرات او الفواكة ذات السعرات العالية، و ايضا الحليب او منتجات الألبان كامله الدسم،
أو البطاطا و خاصه البطاطا الحلوة، زبده الفول السودانى و غيرها.
خطه و جبات لزياده الوزن:
الإفطار فالساعه 7 صباحا – الشوفان و الزبيب و اللبن و الحليب.
وجبه خفيفه فالساعه 10 صباحا – مكسرات، موز.
الغداء فالساعه 1 بعد الظهر – دجاج، معكرونة، جبنه بارميزان.
وجبه خفيفه فالساعه 4 مساء – الفواكة المجففة.
العشاء الساعه 7 مساء – شريحه لحم مع بطاطا.
نظام غذائى لزياده الوزن للبنات
هناك عده سبب لانخفاض الوزن عند البنات:
الأيض المرتفع: بعض البنات مصممات ليكن نحيفات.
معدل الأيض لديهن مرتفع للغايه لدرجه انهن يفشلن فزياده الوزن حتي بعد تناول الأطعمه عاليه السعرات الحرارية.
تاريخ العائلة: يولد عدد قليل من الناس بنوع من الجينات التي تجعلهم نحيفين بشكل طبيعى و منخفض مؤشر
كتله الجسم لديهم.
اضطرابات الأكل: ممكن للفتيات اللاتى يعانين من اضطرابات الأكل كفقدان الشهيه العصبى و الشرة المرضي
أن يصبح لديهم نقص فالوزن.
الاكتئاب: ربما تعانى البنات المصابات بالاكتئاب من فقدان حاد فالشهيه و يفقدن قدرا كبيرا من الوزن بسرعه كبيرة.
يحتجن الي مساعده طبيه فورية.
نظام غذائى لزياده الوزن:
الصباح الباكر 7 صباحا – 8 صباحا: لوز منقوع طوال الليل (6-7 قطع).
الإفطار 8 صباحا – 9 صباحا: 2 خبز من الحبوب مع زبده قليله الدسم و عجه البيض (بياض بيضتين من بيضه كاملة) ا
و كاس من رقائق الذره او الشوفان مع الحليب او اي عصيده حبوب (استخدم الحليب كامل الدسم) او العصيدة
مع العديد من الخضار او 2 شباتى مع كاس خضار و كاس من البراعم المسلوقه او 2 بروتين (جبن قريش / براعم)
براتا محشوه بالصلصه او المخللات + فواكة كامله او كاس من عصير الخضار الطازج مع اللب.
بعد الإفطار من الساعه 11 صباحا حتي 12 ظهرا: كاس من الحليب كامل الدسم مع مشروب صحى من اختيارك
أو بروتين مصل اللبن.
الغداء 1:30 مساء – 2:30 مساء: كاس صغير من الأرز و 2 شباتى + كاس من البقول (ماسور، موونج، شانا) +
نصف كاس من الخضار بالكارى + 3 اوقيه صدر دجاج او قطعه سمك / بيض / توفو / جبن قريش + سلطه مشكلة
من الخيار و الجزر و الطماطم + كاس صغير من اللبن الرائب او اللبن.
وجبه خفيفه مسائية 5:30 مساء – 6:30 مساء: ساندويتش خضار بالجبن او البطاطا المخبوزه مع القشره و غموس الأفوكادو
أو خليط من المكسرات المحمصة.
العشاء 8:30 مساء – 9:30 مساء: نص كاس من الأرز البنى و كاس من الفاصوليا / الفاصوليا السوداء / كارى الفطر +
سلطه مشكله من الخيار و الجزر و الطماطم.
قبل النوم 10:30 مساء – 11 مساء: كاس حليب كامل الدسم.
قد تكون زياده الوزن صعبه كفقدان الوزن، و لكن الاتساق هو مفتاح النتائج علي المدي الطويل.
لا ينبغى ان يصبح الهدف هو تناول الأطعمه السريعه الغنيه بالسعرات الحرارية.
بدلا من ذلك، يجب ان يصبح تركيزك علي اكتساب كتله عضليه خاليه من الدهون لأن هذا ممكن ان يؤدي
إلي زياده الوزن بشكل صحى و للحصول علي نظام غذائى لزياده الوزن.
