العديد من الافراد يعانون من نحافة بشكل مفرط ويريدون ويبحثون عن نظام غذائي ليزيد وزنهم
نوعا ما
قد يكون الوضع الشائع لمعظم الناس عند الحديث عن الصحة والوزن المثالي هو اتباع نظام
غذائي لفقدان الوزن،
ولكن في الحقيقة هناك من يعاني من النحافة وهي مشكلة صحية وشكلية لا تقل أهمية
عن السمنة،
وهي المشكلة التي سنبحث في حلها اليوم من خلال تقديم أكثر من مقترح لنظام غذائي
لزيادة الوزن.
نظام غذائي لزيادة الوزن
يجب أن تتناولي وجبات متنوعة تحتوي على كافة المجموعات الغذائية، يجب أن يحتوي طعامكِ على
الكربوهيدرات
والبروتينات والدهون، لذا من الضروري أن تتنوع وجباتكِ ما بين اللحوم ومنتجات الألبان والبيض، مع
الخضار والفواكه،
إلى جانب الحبوب والبقوليات والمكسرات والزيوت الصحية.
احسبي احتياجك اليومي من السعرات الحرارية ثم قومي بزيادة سعر حرارية على احتياجكِ.
ممارسة التمارين الرياضة خاصة تمارين المقاومة التي تساعد في بناء العضلات.
نظام غذائي لزيادة الوزن 3 كيلو في أسبوع
تناول الأطعمة الغنية بالدهون والكربوهيدرات بشكل كبير وزائد عن الاحتياج المطلوب.
تناول كميات كبيرة من البروتينات لأنها تزيد من الكتلة العضلية.
يجب أن تكون الزيادة بالسعرات الحرارية أكثر من 1000 سعر ولا تقل عن ذلك أبداً.
المشروبات العالية بالسعرات كالعصير والحليب يجب أن تكون ضمن نظامكِ اليومي.
نظام غذائي لزيادة الوزن يكمن في الوجبات الخفيفة بين الوجبات الرئيسية لأنها تحتوي على سعرات
حرارية عالية،
لذا يجب أن تكون تشكيلة من المكسرات أو الفواكه ذات السعرات العالية، وكذلك الحليب أو
منتجات الألبان كاملة الدسم،
أو البطاطا وخاصة البطاطا الحلوة، زبدة الفول السوداني وغيرها.
خطة وجبات لزيادة الوزن:
الإفطار في الساعة 7 صباحاً – الشوفان والزبيب واللبن والحليب.
وجبة خفيفة في الساعة 10 صباحاً – مكسرات، موز.
الغداء في الساعة 1 بعد الظهر – دجاج، معكرونة، جبنة بارميزان.
وجبة خفيفة في الساعة 4 مساءً – الفواكه المجففة.
العشاء الساعة 7 مساءً – شريحة لحم مع بطاطا.
نظام غذائي لزيادة الوزن للبنات
هنالك عدة أسباب لانخفاض الوزن عند البنات:
الأيض المرتفع: بعض البنات مصممات ليكن نحيفات.
معدل الأيض لديهن مرتفع للغاية لدرجة أنهن يفشلن في زيادة الوزن حتى بعد تناول الأطعمة
عالية السعرات الحرارية.
تاريخ العائلة: يولد عدد قليل من الناس بنوع من الجينات التي تجعلهم نحيفين بشكل طبيعي
ومنخفض مؤشر
كتلة الجسم لديهم.
اضطرابات الأكل: يمكن للبنات اللاتي يعانين من اضطرابات الأكل مثل فقدان الشهية العصبي والشره المرضي
أن يكون لديهم نقص في الوزن.
الاكتئاب: قد تعاني البنات المصابات بالاكتئاب من فقدان حاد في الشهية ويفقدن قدراً كبيراً من
الوزن بسرعة كبيرة.
يحتجن إلى مساعدة طبية فورية.
نظام غذائي لزيادة الوزن:
الصباح الباكر 7 صباحاً – 8 صباحاً: لوز منقوع طوال الليل (6-7 قطع).
الإفطار 8 صباحاً – 9 صباحاً: 2 خبز من الحبوب مع زبدة قليلة الدسم وعجة
البيض (بياض بيضتين من بيضة كاملة) أ
و كوب من رقائق الذرة أو الشوفان مع الحليب أو أي عصيدة حبوب (استخدم الحليب
كامل الدسم) أو العصيدة
مع الكثير من الخضار أو 2 شباتي مع كوب خضار وكوب من البراعم المسلوقة أو
2 بروتين (جبن قريش / براعم)
براتا محشوة بالصلصة أو المخللات + فواكه كاملة أو كوب من عصير الخضار الطازج مع
اللب.
بعد الإفطار من الساعة 11 صباحاً حتى 12 ظهراً: كوب من الحليب كامل الدسم مع
مشروب صحي من اختيارك
أو بروتين مصل اللبن.
الغداء 1:30 مساءً – 2:30 مساءً: كوب صغير من الأرز و 2 شباتي + كوب
من البقول (ماسور، موونج، شانا) +
نصف كوب من الخضار بالكاري + 3 أوقية صدر دجاج أو قطعة سمك / بيض
/ توفو / جبن قريش + سلطة مشكلة
من الخيار والجزر والطماطم + كوب صغير من اللبن الرائب أو اللبن.
وجبة خفيفة مسائية 5:30 مساءً – 6:30 مساءً: ساندويتش خضار بالجبن أو البطاطا المخبوزة مع
القشرة وغموس الأفوكادو
أو خليط من المكسرات المحمصة.
العشاء 8:30 مساءً – 9:30 مساءً: نصف كوب من الأرز البني وكوب من الفاصوليا /
الفاصوليا السوداء / كاري الفطر +
سلطة مشكلة من الخيار والجزر والطماطم.
قبل النوم 10:30 مساءً – 11 مساءً: كوب حليب كامل الدسم.
قد تكون زيادة الوزن صعبة مثل فقدان الوزن، ولكن الاتساق هو مفتاح النتائج على المدى
الطويل.
لا ينبغي أن يكون الهدف هو تناول الأطعمة السريعة الغنية بالسعرات الحرارية.
بدلاً من ذلك، يجب أن يكون تركيزك على اكتساب كتلة عضلية خالية من الدهون لأن
ذلك يمكن أن يؤدي
إلى زيادة الوزن بشكل صحي وللحصول على نظام غذائي لزيادة الوزن.
